¿Qué comer en cada una de las fases el ciclo menstrual?

Durante la fase menstrual, es importante el potasio y Omega3, además de ingerir mucho líquido para evitar la retención. Debemos alimentarnos correctamente porque muchas mujeres tienen importantes cambios hormonales que las dejan sin fuerza ni energía. Entonces, ¿Qué comer en cada una de las fases del ciclo menstrual?

Según Cigna, un ciclo menstrual consiste en una serie de cambios que atraviesa el cuerpo de una mujer para prepararse para un embarazo. Aproximadamente una vez al mes, crece un revestimiento (endometrio) nuevo en el útero para prepararse para un óvulo fecundado. Cuando no se ha fecundado el óvulo para que comience un embarazo, el revestimiento se desprende del útero. Este es el sangrado menstrual mensual que suele empezar desde la adolescencia hasta la menopausia.

Ahora bien durante el ciclo menstrual se producen una serie de cambios como el aumento y disminución del apetito, la preferencia por cierto tipo de alimentos o los antojos en determinado momento del ciclo menstrual.

Llevar una adecuada elección de alimentos, de acuerdo a cada fase, puede ayudarnos incluso a reducir algunos síntomas premenstruales y mejorar la forma de sobrellevar el periodo.

¿Qué comer en la fase menstrual?

En esta fase es cuando el recubrimiento interno del útero libera sustancias químicas que permiten al cuerpo soportar un embarazo (en caso de que el óvulo haya sido fecundado) o ayudan a desintegrar y desprender su recubrimiento.

Según Nuria Pons, asesora nutricional y colaboradora de Intimina, estamos en el día 1 y 5 del ciclo menstrual, y el cuerpo retiene mayor cantidad de líquido de forma natural, además de aumentar el cansancio y sensibilidad al dolor. “El 53% de las españolas afirma sentirse muy cansadas durante su periodo, y lo que más les apetece es ‘sofá, manta y peli”.

Por esto hay que comer, en estos días, aquellos alimentos ricos en potasio y Omega3, como el pescado azul, la cúrcuma y el jengibre, frutos secos, etc. Además debemos descansar más y también relajarnos. Los alimentos ricos en fibra son también importantes en esta fase. A su vez, se aconseja beber mucho líquido para reducir la retención.

¿Y en la fase folicular o preovulatoria?

En este caso hablamos de la etapa posterior a la menstruación, en la que se forman los folículos que van convirtiéndose en un óvulo maduro. Los niveles de estrógeno aumentan cuando el ovario se prepara para liberar el óvulo.

La experta señala que ahora es mejor comer carbohidratos. En este sentido, recomienda  incrementar el consumo de pastas integrales, tubérculos, pan y arroz integrales, entre otros. Es importante también la ingesta de proteínas, ya que nos encontramos en el momento en el que se está formando el folículo y el endometrio aumenta de tamaño.

“En cuanto al carácter, en esta semana y media/dos semanas, muchas mujeres afirman que se encuentran mejor, más fuertes, menos sensibles y es la semana de los buenos propósitos”.

Fase ovulatoria

Es esta etapa, el ovario libera el óvulo en la trompa de Falopio. Es la fase más corta de todas, con una duración de 12-24 horas hasta un máximo de 36, (dependiendo de cada mujer) y se encuentra aproximadamente en la mitad del ciclo, alrededor del día 13 al 15, antes del inicio del siguiente periodo.

“En este momento hay menos apetito, puesto que nuestro cuerpo está focalizado en fecundar. Es el momento de mayor fertilidad de la mujer y, en caso de buscar un embarazo es un momento óptimo para reforzar el consumo de alimentos con hierro y ácido fólico”, comenta Nuria Pons.

Así, en este momento hay que bajar el consumo de carbohidratos (alimentos con almidón como pan, cereales, y arroces) porque el cuerpo no podrá gestionarlos de la misma manera que en las anteriores.

Ahora bien, sí es mejor comer más hidratos de carbono complejos (tubérculos, legumbres o frutas) y alimentos ricos en hierro, además de incluir frutos secos y cereales integrales, alimentos que regulan la progesterona de forma natural.

Fase lútea o premenstrual

Esto es desde la ovulación hasta el inicio del siguiente periodo, momento en el que el saco que contenía el óvulo produce estrógeno y progesterona. Es lo que se llama el síndrome premenstrual, produciendo alteraciones en el estado de ánimo, en la piel, en el organismo, en nuestro cuerpo, etc.

En esta etapa se suelen tener antojos y se prefieren dulces y cosas saladas. Muchas mujeres tienden a comer más de lo normal e incluyen alimentos poco saludables. ¿Qué podemos hacer?

En esta etapa del ciclo menstrual es cuando el cuerpo peor gestiona los carbohidratos, por lo que es importante tener soluciones más saludables para gestionar estos antojos. Hay que incluir alimentos como los frutos rojos o cereales integrales, ricos en magnesio.

Por su parte, las grasas saludables ayudan a reducir el apetito, por lo que se recomienda la ingesta de queso, yogur griego, aguacate o chocolate negro.

Ahora tendrás más claro que comer en cada una de las fases el ciclo menstrual.